筋力や筋量を効果的にするために。
こんばんは。
ボディフィットネス日本代表、大宮MARSHAで加圧トレーニング・パーソナルトレーナーで活動中の長島雅子です。
急に暖かくなりました。
湿度が高く梅雨を想像してしまいます。
なぜ筋肉が必要？
なぜ筋トレするの？
それは、健康寿命を伸ばすため。
自力で動ける体を保つためです。
そのためには筋トレが必要となります。
アメリカ医学会(ACSM)のガイドラインでは(日本で指標としています。)どのように設定しているかと言うと…
一回に挙げられる重さの70%の負荷で悲報困憊まで行うのを3～4セット。
これを週2～3日行う。
例えば
中年男性でトレーニングを少々やり始めた方が100㎏のバーベルを背負って立ちしゃがみを1回！ギリギリできました。
その70%は…
70㎏✖️10～12回✖️3セットを週3日。
脚の場合です。
全身やるとしたは、胸、背中、お腹と主要な部位を全部。
これを週3日。
10㎏の米俵を7個担いで、エッサエッサ。
脚とれが終わり！
それから残りの部位へ。
とてつもない時間がかかり、その前に気持ちが遠退きそうです。
これを週2～3日。
高齢者の場合も同等です。
100㎏は例えなので、人によって最大に挙げられる重さは異なりますし、部位によっても重さは異なります。
このくらの重さを、回数をこなす前に、足腰ガタガタだったらできませんね。
しかし加圧トレーニングは
1回30分、週1日
日常生活とレベルの20～40%の低負荷で筋力アップや筋肥大ができます。
なおかつ
運動中の血圧上昇もきわめて低く抑えられます。
加圧トレーニングによる筋力アップや筋量肥大については様々な研究結果があります。
同時に様々なホルモンが分泌してくれるので筋力アップにプラス、冷えむくみの改善、アンチエイジング、ダイエット、疲労回復に効果的です。
短時間、低負荷、で出来る加圧トレーニングは高齢者や運動苦手な方にはお勧めのトレーニングです。
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